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여름철이 되면 많은 사람들이 열대야로 인해 숙면을 취하기 어려워합니다.
열대야는 밤낮으로 기온이 내려가지 않아 체온 조절이 어려워지면서 깊은 수면을 취하기 힘들게 만듭니다. 이로 인해 피로감과 면역력 저하 등 건강상의 문제가 발생할 수 있습니다.
그렇다면 열대야에 어떻게 하면 편안한 수면을 취할 수 있을까요? 이번 글에서는 열대야의 원인과 문제점을 살펴보고, 숙면을 취하기 위한 실천 방법들을 자세히 소개하고자 합니다. 더운 여름밤, 시원한 잠자리를 만들어 건강한 하루를 시작할 수 있도록 도와드리겠습니다.
더위와 싸우며 잠 못 이루는 여름밤, 이제는 그만!
올해 장마가 서서히 끝나가고 있습니다. 많은 피해를 남긴 장마가 끝나는 건 다행이지만, 이후에 시작될 열대야를 생각하면 아찔해지죠. 본격적으로 열대야가 시작되면 밤잠을 설치는 분들이 많아질 텐데요.
여름철 수면을 방해하는 가장 큰 요인인 열대야에 대해 자세히 알아보고, 제대로 숙면을 취하는 방법을 함께 살펴보도록 하겠습니다.
열대야, 무엇이 문제일까?
열대야는 오후 6시 1분부터 이튿날 오전 9시까지 기온이 25도 밑으로 내려가지 않는 현상을 말합니다.
기상청 자료에 따르면 열대야 일수가 2018년에 가장 높은 수준을 기록한 후 감소했다가 2022년에 다시 증가한 것으로 나타났습니다.
물론 작년에는 다소 감소했지만, 기후변화로 인해 열대야가 더욱 심각해질 것이라는 우려의 목소리가 커지고 있습니다.
우리가 열대야에 유독 잠을 못 자는 이유는 '체온'과 관련이 있습니다. 사람은 잠자기 2시간 전 가장 높은 체온을 유지하다가 수면과 함께 점차 체온이 떨어지면서 깊은 잠을 유지하게 됩니다.
그런데 밤 동안 대기 온도가 25도 이하로 떨어지지 않으면 높은 대기 온도로 인해 체온이 떨어지지 않게 되고, 멜라토닌 분비가 되지 않아 깊은 잠에 들기 어렵고 자주 깨게 됩니다.
이렇게 열대야로 인해 잠을 못 자게 되면 컨디션 저하는 물론 면역력도 약해져 건강에 좋지 않은 영향을 미치게 됩니다. 따라서 열대야에 제대로 숙면을 취하는 것이 중요합니다.
열대야에 숙면을 취하는 방법은?
1. 침실을 시원하게 유지하세요.
낮 동안 블라인드와 커튼을 사용해 뜨거운 햇빛과 공기가 집안에 들어오는 것을 막고, 통기성 소재의 침구류로 바꿔주세요. 면, 텐셀, 대나무 레이온 소재 등은 몸의 수분을 쉽게 흡수하고 빨리 증발해 체온을 빠르게 낮출 수 있습니다.
2. 자기 전 이외에도 자주 수분을 충분히 섭취하세요.
여름에는 체온을 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히 열대야가 계속될 때는 잠들기 전 차가운 얼음물을 마시면 체온을 일시적으로 빠르게 낮출 수 있습니다.
3. 방 안 온도는 23~26℃ 정도로, 습도는 50% 내외로 유지하세요.
높은 습도는 방을 더 덥게 만들어 잠들기 어렵고 자주 깨게 만들 수 있기 때문입니다. 이럴 때는 제습기를 사용해 적정 습도를 유지하는 것이 좋습니다.
4. 규칙적인 운동을 하고 긴장을 풀 수 있는 활동을 하세요.
운동은 격렬하지 않되 땀이 촉촉하게 날 정도로 하루에 30분가량 해주세요. 다만 너무 늦은 저녁에 하는 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다. 미지근한 물로 샤워를 하거나 점진적 근육 이완 요법과 명상도 수면에 도움을 줄 수 있습니다.
5. 규칙적인 생활 습관도 중요합니다.
일정한 시간에 일어나서 활동을 시작하고, 수면 환경을 개선했음에도 20분 이상 잠이 오지 않으면 누워있지 말고 자극을 조절하는 것이 좋습니다.
열대야에 숙면을 방해하는 행동은?
1. 전자기기 사용 자제하세요.
전자기기 사용은 청색광 노출로 인해 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 스마트폰, 태블릿, TV 등 전자기기 사용을 취침 1-2시간 전에는 자제하는 것이 좋습니다. 또한 컴퓨터나 게임기 등 열이 많이 발생하는 기기도 피하는 것이 좋습니다.
2. 카페인 및 알코올 섭취 줄이세요.
카페인이나 알코올은 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 커피, 에너지 음료, 차 등 카페인이 함유된 음료는 취침 전 4-6시간 내에는 피하는 것이 좋습니다. 또한 술은 초기 수면에는 도움이 될 수 있지만, 숙면을 방해할 수 있으므로 자제하는 것이 좋습니다.
3. 낮잠 자제하세요.
낮잠을 자주 자면 밤에 잠들기 어려워질 수 있습니다. 낮잠은 20-30분 이내로 짧게 하는 것이 좋습니다. 또한 낮잠 시간을 일정하게 유지하는 것도 도움이 됩니다.
4. 운동 시간 조절하세요.
운동은 체온 상승을 유발할 수 있어 취침 직전에는 피하는 것이 좋습니다. 대신 저녁 시간에 가벼운 요가나 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 운동은 스트레스 해소에도 도움이 되므로 규칙적으로 하는 것이 중요합니다.
5. 수면제 과다 사용 자제하세요.
수면제는 단기적으로는 효과적일 수 있지만, 장기적으로는 부작용이 있을 수 있습니다. 수면제 사용은 의사와 상담 후 단기간 동안 적절히 사용하는 것이 좋습니다. 올바른 수면 습관을 기르는 것이 중요합니다.
마무리하며
열대야로 인한 수면 부족은 피로감과 면역력 저하 등 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다. 하지만 적절한 실천 방법을 통해 편안한 수면을 취할 수 있습니다.
먼저 실내 온도와 습도를 적절하게 유지하고, 침구류와 옷을 가벼운 소재로 준비하는 것이 중요합니다. 또한 운동과 명상, 독서 등 스트레스를 해소할 수 있는 활동을 하는 것도 도움이 됩니다.
마지막으로 수면 위생을 지키고 규칙적인 생활 리듬을 유지하는 것이 열대야 극복의 핵심입니다. 이러한 방법들을 실천하여 건강한 수면을 취하고, 활력 넘치는 하루를 보내시기 바랍니다.